Translate Blog

воскресенье, 7 сентября 2014 г.

Подготовительный цикл к 3 км на ЧММ в Казани 2014

Годовой цикл планируется из двух периодов тренировок - Подготовительного и Соревновательного. В свою очередь, каждый период делится на ряд этапов.

Цель всего цикла - выйти на соревновательный темп 70 - 72 секунды на 100 метров на дистанции 3 км. При этом особое внимание будет уделяться навыкам преследования лидера и плаванию "в ногах", а так же отработка финишного рывка на последних 100-200 метрах.

I. ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ ПЕРИОД (сентябрь – февраль).
Главная задача периода – создать базу достижения высоких спортивных результатов. Частные задачи подготовки решаются на каждом этапе.

1-й этап – втягивающий (1 сентября – 1 октября).
Задачи: постепенное подведение организма к выполнению нагрузок, значительных по объёму и интенсивности. Тренировка общей аэробной выносливости.

2-й этап – первый базовый (1 октября – январь).
Задачи: дальнейшее повышение аэробных возможностей; совершенствование ОФП.
Средства: равномерное плавание (1-я зона нагрузок) до 3 км; переменное плавание (отрезки от 25 до 100 м); темповое плавание от 400 до 1500 м; повторное плавание на коротких отрезках (8 – 12 х 50 м, 6 – 10 х 100 м).

3-й этап – этап зимних соревнований (февраль).
Задача: проверка уровня подготовленности.
Средства: участие в соревнованиях на средних и длинных дистанциях; на более коротких дистанциях; контрольное плавание на курсовках.

4-й этап – второй базовый (март).
Задачи: дальнейшее повышение аэробных возможностей организма; формирование экономичной структуры плавания.
Средства: равномерное плавание 3 км; темповое плавание до 1,5 км; переменное плавание на средних и длинных отрезках до 1,5 км.

Параметры тренировочной нагрузки на 2-м и 4-м этапах: общий недельный объём плавания – 90 – 100% от максимального; объём плавания в анаэробном режиме – 3%; объём плавания в смешанном режиме – 15 – 20%. Недельный объём нагрузки – 9 – 10 км.

5-й этап – третий базовый этап (апрель).
Задача: повышение специальной работоспособности (при сохранении задач предыдущих этапов).
Средства: к предыдущим средствам добавляется повторное плавание на коротких и средних отрезках, проплываемых в зоне гликолитического обеспечения (100 – 400 м).
Параметры тренировочной нагрузки: общий недельный объём плавания – 85 – 95% от максимального; объём плавания в смешанном режиме – 5%.


II. СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЙ ПЕРИОД (май – август).
В этом периоде решается основная задача сезона – достижение высшей спортивной формы к моменту наиболее ответственных соревнований.

1-й этап – предсоревновательный (май).
Задачи: повышение интенсивности тренировочного процесса; постепенное подведение к участиям в соревнованиях.
Средства те же, что и на предыдущем этапе; контрольное плавание на 200 – 800 м; возможно участие в соревнованиях на 400 – 1500 м.
Параметры тренировочной нагрузки: общий недельный объём – 75 – 90% от максимального, объём плавания в смешанном режиме 25 – 35%, объёма плавания в анаэробном режиме – 5 – 8%. Недельный объём тренировочной нагрузки – 6 – 8 км.

2-й этап – этап ранних соревнований.
Задачи: проверка подготовленности к соревнованиям на основной дистанции; коррекция тренировочного процесса.
Средства: равномерное плавание до 1500 м; контрольное плавание от 400 до 800 м; повторное плавание от 100 до 800 м; переменное плавание от 200 до 800 м; участие в соревнованиях от 400 м до 3 км.
Параметры тренировочной нагрузки: общий недельный объём – 60 – 80% от максимального; объём плавания в смешанном режиме – 30 – 35%; недельный объём нагрузки – 4,5 – 7,5 км.

3-й этап – этап непосредственной соревновательной подготовки. Длительность – 35 – 40 дней. Задачи: подведение к высшей спортивной форме; сохранение достигнутого уровня физических качеств.
Средства: те же, что и на 2-м этапе.

Большое значение имеет умение построить тренировочный процесс так, чтобы подойти к основному старту свежим, с желанием соревноваться. Этап начинается участием в контрольном плавании на 3 км с задачей проплыть дистанцию со скоростью, близкой к максимальной на этом отрезке. Между контрольным заплывом на 3 км и основным возможно участие в соревнованиях на более коротких (400 – 1500 м) дистанциях, но при условии, что между этими стартами и основными соревнованиями будет разрыв в 21 – 28 дней.

Параметры тренировочной нагрузки: общий недельный объём плавания – 55 – 70% от максимального; объём плавания в смешанном режиме – 35 – 40%; плавание в анаэробном (гликолитическом) режиме из нагрузки следует исключить; недельный объём нагрузки – 5 – 7 км.

4-й этап – этап основных соревнований. Длительность – 40 – 60 дней.
Задача: вхождение в высшую форму и на этой основе достижение рекордных результатов. Средства: те же что и на 3-м этапе. Параметры недельной тренировочной нагрузки такие же, как на предыдущем этапе.


Прошу читателей оставить свои отзывы, замечания и предложения в комментариях к посту.

6 комментариев:

  1. Вадим, я бы сократил объем на 2м подготовительном этапе и уделил бы больше времени базовой технике.

    ОтветитьУдалить
  2. Согласен! При этом желательно чтоб на бортике тренер следил за техникой и делал замечания. Ибо даже если тебе кажется что ты плывешь как Фелпс, то со стороны это может выглядеть так: http://www.youtube.com/watch?v=ho5o0LLC5KY

    ОтветитьУдалить
  3. Подскажите, пожалуйста, что могут делать летом пловцы, кроме плавания соответственно

    ОтветитьУдалить
  4. Летом можно добавить дополнительные кардио тренировки, бег и велек. Плюс можно ходить на турник и брусья, если в течение года не ходишь в зал.

    ОтветитьУдалить
  5. Здравствуйте, все хожу и хожу по Вашему блогу. Хочу составить план тренировок (и системно двигаться по нему) для заплыва на открытой воде - 10 км.
    Можете что-нибудь порекомендовать или, быть может, у Вас были подобные планы)
    Заранее спасибо

    ОтветитьУдалить
  6. Здравствуйте Никита. Если тренируетесь самостоятельно - попробуйте бесплатные программы от swimplan.com

    ОтветитьУдалить