Тренировочный план на 2009 - 2010 г

План распределения продолжительности тренировок по видам нагрузок представлен на изображении.
Начало выполнения плана - 28.09.2009 г
При систематической тренировке мы рассматриваем год как серию, состоящую
из 52 тренировочных недель, в которой все недели связаны друг с другом. Эта серия
включает в себя 13 четырехнедельных циклов.
Подготовка к соревнованиям в видах спорта на выносливость включает пять этапов для каждого соревновательного сезона: базовый,
интенсивный, пиковый, соревновательный и восстановительный.
На каждом этапе подготовки происходят заметные физиологические,
двигательные и психологические изменения, способствующие систематическому
улучшению функционального состояния.
Базовый этап
Основная цель базового этапа - создание прочного аэробного фундамента. Для построения фундамента необходимо
большую часть тренировочного времени выполнять сверхдистанционные и
дистанционные тренировки. При тщательном строительстве сердечно-сосудистая система и легкие будут способны
выдержать высокоинтенсивные тренировки и соревнования, которые появятся на
более поздних этапах плана. На базовой стадии так же уделяется внимание
развитию как общей, так и специальной мышечной силы, посредством силовой
тренировки с сопротивлением или поднятием веса. Высокоинтенсивные тренировки,
такие как темповые/соревновательные занятия, интервалы, и
скоростные занятия, на этом этапе должны составлять лишь небольшую долю от
общего объема выполняемой работы. Постепенно, на следующих этапах, доля
высокоинтенсивной работы увеличивается.
Интенсивный этап
Одной из наиболее важных задач тренировочной программы любого
спортсмена является совершенствование способности организма поддерживать
высокоинтенсивную нагрузку в течение длительного периода времени.
Следовательно, рецепт тренировочного плана должен немного измениться, в
него должны быть добавлены новые ингредиенты: высокоинтенсивные
интервалы, скоростные и темповые/соревновательные тренировки. На интенсивном
этапе общая тренировочная нагрузка увеличивается за счет повышения
тренировочного объема и интенсивности. Количество высокоинтенсивных
компонентов в тренировочной программе должно увеличиваться постепенно с тем,
чтобы организм мог адаптироваться к повышающимся нагрузкам.
Низкоинтенсивным аэробным тренировкам рекомендуется посвящать
большую часть тренировочного времени (50-60%). Сверхдистанционные и
дистанционные нагрузки будут поддерживать аэробную базу, построенную на
предыдущем этапе.
Пиковый этап
Пиковый этап считается заключительным или подводящим этапом подготовки.
Основная его цель - подойти к соревновательному сезону в состоянии полной
боевой готовности, отработав все технические, тактические и психологические
нюансы. Этот этап отличается более низким объемом тренировок по сравнению с
предыдущим. Однако интенсивность отдельных тренировочных компонентов -
скоростных, интервальных и темповых/соревновательных тренировок - как правило,
остается очень высокой с целью совершенствования технических навыков и
функционирования энергетических систем на соревновательных скоростях.
Подводящий этап - хорошее время для начала выступлений в соревнованиях или
проведения тренировок, имитирующих соревнования. Рекомендуется 40-60% времени от
общего тренировочного объема уделять низкоинтенсивным аэробным тренировкам.
Сверхдистанционные и дистанционные нагрузки будут поддерживать аэробную
базу и послужат разгрузочными днями между высокоинтенсивными нагрузками,
способствуя, таким образом, полному восстановлению. Пиковый этап - подходящее
время для восстановления и отдыха перед напряженными соревнованиями.
Соревновательный этап
В случае если три предыдущих этапа были продуктивными, то на этом этапе уже нужно находиться в оптимальной соревновательной форме. Рекомендуется поддерживать
достаточно постоянный тренировочный объем на протяжении всего
соревновательного этапа и уделять 40-50% от общего тренировочного времени
сверхдистанционным и дистанционным тренировкам, которые будут поддерживать
аэробную базу и обеспечивать активное восстановление. Остальное время составят
соревнования, интервальные и скоростные тренировки.
Восстановительный этап
Рекомендуется использовать 2-4-недельный период активного восстановления между сезонами. Восстановительный этап характеризуется снижением тренировочного
объема, выполнением низкоинтенсивных нагрузок и альтернативной физической
деятельности. На данном этапе нагрузки должны быть
наименее привычными и наиболее разнообразными.