Определение индивидуальных зон интенсивности тренировок

Говоря о методике тренировок, уместно начать с классификации нагрузок и способах самостоятельного определения индивидуальных тренировочных зон интенсивности. Все спортсмены, как правило, измеряют свой пульс после тренировочной работы, а также во время ее выполнения. Хорошим помощником в этом служат пульсометры, однако не все атлеты знают свои индивидуальные зоны интенсивности и мало кто может их охарактеризовать. Несмотря на постоянное совершенствование методики подготовки, и достижений спортивной медицины, показатели частоты сердечных сокращений (ЧСС) в настоящее время остаются наиболее оперативными показателями состояния организма спортсмена.
Тренировочные нагрузки в видах спорта на выносливость, таких как плавание на открытой воде на 10 километров, принято классифицировать по четырем зонам относительной интенсивности, где биологическими критериями интенсивности являются показатели накопления молочной кислоты в крови и частота сердечных сокращений.
Нагрузки первой зоны имеют чисто аэробную направленность, преобладающее значение в энергетике имеет липидный обмен. Работа в этой зоне может выполняться длительное время, так как ее интенсивность невысока. Содержание лактата в крови не превышает 2,0 — 2,5 ммоль/л. Потребление кислорода может возрастать до 50% от МПК, ЧСС находится в пределах до 135 уд/мин. Нагрузки этой зоны применяются в подготовительном и переходном периодах тренировок с целью создания базовой выносливости, или в качестве компенсаторного средства тренировки. На примере беговой подготовки к нагрузкам этой зоны относят проплыв длинной дистанции в/с в легком темпе на технику гребка, кроссовый бег, восстановительный бег до 10 км (темп до 5 мин/км).
Нагрузки второй зоны носят также аэробную направленность, но выполняются на уровне анаэробного порога. Концентрация лактата в крови может возрастать до 3,5 — 4 ммоль/л. Это приводит к угнетению липидного обмена и активизации окисления углеводов, потребление кислорода возрастает до 50-80% от МПК. Средняя продолжительность непрерывной работы составляет 2 – 3 часа при пульсе 135-150 уд/мин. В этих условиях в наибольшей мере совершенствуется эффективность и емкость аэробных процессов, способствуя развитию базовой выносливости. Тренировочные средства в данной зоне схожи со средствами первой зоны, но выполняются в несколько большем темпе и на последующих этапах подготовительного периода тренировок.
Нагрузки третьей зоны имеют смешанный аэробно-анаэробный характер энергообеспечения – потребление кислорода приближается к максимуму или достигает его, вместе с тем существенно возрастает роль анаэробных процессов, поскольку интенсивность работы превышает уровень анаэробного порога. В практических целях в данной зоне нагрузок выделяют подзоны А и В с уровнем лактата 4,0-6,0 и 6,0-9,0 соответственно. При работе в подзоне А ярче выражен аэробный компонент, при работе в подзоне В – анаэробный. В первом случае потребление кислорода составляет 80% от максимума, во втором 90% и выше; ЧСС при этом достигает 180 уд/мин. Работа в третьей зоне используется прежде всего для развития мощности аэробных процессов (за счет прироста кардио-респираторной производительности). Применение интервальной тренировки приводит в этих условиях к наибольшему (по сравнению с другими методами) приросту ударного и минутного объема кровообращения. Работа в данной зоне в больше степени способствует совершенствованию специальной выносливости. Для бега средствами работы в данной зоне могут служить темповый бег, фартлек по шоссе или на местности (темп 3 – 3:30 мин/км, продолжительность до 1 часа); бег средних отрезков со скоростью 80% от максимума; участие в соревнованиях по плаванию на открытой воде свыше 1,5 км.
К нагрузкам четвертой зоны отнесены тренировочные занятия, имеющие анаэробную гликолитическую и анаэробную алактатную направленность. Тренировочные нагрузки выполняются на пульсе свыше 180 уд/мин, потребление кислорода близко к МПК. Концентрация лактата в крови составляет 9-15 ммоль/л и выше. Объединение в одну зону связано с тем, что во время тренировок спортсмены довольно тяжело различают разницу между данными механизмами энергообеспечения и практически не разграничивают ее в спортивных дневниках.
В тренировочной практике в данной зоне интенсивности чаще всего применяется повторный метод тренировок. Чем интенсивнее преодолевается отрезок, тем более длительная пауза отдыха будет необходима.
Так, сокращение пауз отдыха между отрезками, будет усиливать гликолиз в процессах энергообеспечения, и данная работа, будет иметь направленность на совершенствование специальной выносливости, что применительно к триатлону, будет иметь положительную динамику в развитии. Однако необходимо тщательным образом подходить к применению таких тренировочных занятий, т.к. они предъявляют повышенные требования к мобилизации всех систем организма спортсмена, и их чрезмерное и преждевременное использование, а также неправильный подбор отрезков и пауз отдыха может привести к срыву адаптационных процессов. Тренировочные занятия с сокращением пауз отдыха и неполным восстановлением будут относиться уже к компенсаторному методу тренировки.
На практике определение индивидуальных рабочих границ зон интенсивности проводится лабораторных условиях, а также с помощью показателей лактометра. Однако, самым простым и доступным показателем, в условиях оперативного контроля за состоянием организма спортсмена являются показатели ЧСС. Его изменения тесно связаны с комплексом физиологических изменений, возникающих в ответ на физическую нагрузку. Наличие мониторов сердечного ритма (особенно на этапах спортивного совершенствования) помогает индивидуализировать тренировочные нагрузки в зависимости от функционального состояния спортсмена, осуществлять контроль и, на основании полученной информации, анализировать тренировочный процесс и результаты соревнований.
Для упрощения контроля за направленностью тренировочных нагрузок по зонам интенсивности, целесообразнее исходить из максимальной индивидуальной частоты сердечных сокращений (мах ЧСС). Для спортсменов данный показатель целесообразно определять по методу Карвонена, кроме возраста учитывающий индивидуальные различия в физическом состоянии. Данный метод широко используется зарубежными специалистами.
В видах спорта, включающих несколько дисциплин, мах ЧСС следует определять отдельно для каждого вида спорта, т.к. упражнения для рук и ног вызывают различные ответные реакции сердечно-сосудистой системы. В целом, упражнения для рук сравнимой интенсивности больше увеличивают ЧСС, чем упражнения для ног.
На необходимость определения мах ЧСС в каждом виде спорта отдельно указывает также и тот факт, что в плавании вода поддерживает тело спортсмена и влияние массы тела на скорость движения здесь меньше, чем, например, в беге. Основная работа в плавании происходит за счет мышц рук и плечевого пояса, что при работе определенной интенсивности будет иметь данные мах ЧСС выше, чем при той же интенсивности на велосипеде, где основная работа происходит за счет мышц ног.
Необходимо проплыть быстро 400 метров с ускорением на последних 50 метрах. Измерянный пульс будет мах ЧСС в плавании.
Данные, полученные при выполнении указанных тестов и учитываются в дальнейшем при распределении и учете тренировочных нагрузок по зонам интенсивности (ЗИ) в каждом виде триатлона. Исходя из наличия четырех зон интенсивности, индивидуальные границы пульса в каждой зоне рассчитывается по формулам:
ЗИ №1 =(мах ЧСС – ЧСС покоя) х 0,6…0,7 + ЧСС покоя
ЗИ №2 =(мах ЧСС – ЧСС покоя) х 0,71…0,75 + ЧСС покоя
ЗИ №3 =(мах ЧСС – ЧСС покоя) х 0,76…0,8 + ЧСС покоя
ЗИ №4 =(мах ЧСС – ЧСС покоя) х 0,81…1,0 + ЧСС покоя
где ЧСС покоя – среднее значение показателя пульса, измеряемого утром в покое лежа в течение 5-7 дней.
Эти данные ЧСС заносятся в память пульсометра и в дальнейшем на их основе строится весь тренировочный процесс. Необходимо иметь в виду, что данные ЧСС покоя не следует брать во время выполнения объемных микроциклов, когда полученные данные могут быть завышенными в связи с возможным недовосстановлением организма.